Сколько раз в неделю следует тренировать мышцу для максимальной гипертрофии? Систематический обзор и метаанализ исследований влияния частоты силовых тренировок

Частота тренировок считается важной переменной, влияющей на гипертрофический ответ на регулярные силовые тренировки. Целью настоящей работы было проведение систематического обзора и метаанализа экспериментальных исследований влияния частоты тренировок в неделю на гипертрофические адаптации. После систематического поиска в базах данных PubMed/MEDLINE, Scopus и SPORTDiscus критериям включения соответствовали 25 исследований. При одинаковом тренировочном объёме значимых различий между более высокой и более низкой частотой тренировок не выявлено. Кроме того, значимых различий между частотами тренировок не обнаружено ни при оценке прямых показателей роста, ни у лиц с опытом силовых тренировок, ни при отдельном анализе тренировок мышц верхней и нижней частей тела. Мета-регрессионный анализ исследований с неодинаковым тренировочным объёмом выявил значимый эффект в пользу более высокой частоты тренировок, однако общая разница величины эффекта между тренировками 1 и 3 и более раз в неделю была небольшой. Таким образом, имеются убедительные доказательства того, что при одинаковом тренировочном объёме частота силовых тренировок не оказывает значимого или клинически существенного влияния на гипертрофию мышц. При одинаковом объёме тренировок частоту занятий для каждой мышечной группы можно выбирать с учётом личных предпочтений.