Выполнение повторений до отказа менее важно, чем тренировочный объём, для гипертрофии мышц и роста силы?

Lacerda, LT, Marra-Lopes, RO, Diniz, RCR, Lima, FV, Rodrigues, SA, Martins-Costa, HC, Bemben, MG и Chagas, MH. Выполнение повторений до отказа менее важно, чем тренировочный объём, для гипертрофии мышц и роста силы? J Strength Cond Res 34(5): 1237–1248, 2020. Цель исследования — оценить влияние тренировок до мышечного отказа (MF) и без достижения мышечного отказа (NMF) на относительный прирост силы и мышечной массы, как в среднем, так и у отдельных участников. В исследовании участвовали 10 мужчин, ранее не занимавшихся силовыми тренировками. Каждую ногу тренировали по одному из двух односторонних протоколов — MF или NMF, при одинаковом объёме, — выполняя разгибание ног в коленном суставе. Оба протокола включали 3–4 подхода с отдыхом 3 минуты и нагрузкой 55–60% от одноповторного максимума (1RM). До и после 14 недель оценивали площадь поперечного сечения прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра, максимальную силу (1RM и максимальное произвольное изометрическое сокращение), а также мышечную выносливость (максимальное число повторений). Кроме того, на 2-й и 35-й тренировках оценивали нервно-мышечную активацию по нормализованному среднеквадратичному значению электромиографического сигнала (EMGRMS). В среднем оба протокола обеспечивали сопоставимый прирост силы и мышечной массы. Однако индивидуальный анализ показал, что при одинаковом объёме тренировки NMF могла обеспечивать не меньшую, а иногда и большую гипертрофию латеральной широкой мышцы бедра и улучшение мышечной выносливости по сравнению с MF. Нормализованные значения EMGRMS на 2-й и 35-й тренировках были сопоставимы при обоих протоколах для прямой и латеральной широкой мышц бедра. Таким образом, протоколы MF и NMF с одинаковым общим числом повторений обеспечивали сопоставимые максимальную силу и нервно-мышечную активацию. Тем не менее у людей, не занимавшихся силовыми тренировками, протокол NMF может быть более подходящей стратегией для увеличения мышечной массы латеральной широкой мышцы бедра и улучшения мышечной выносливости.