Влияние 10 и 5 подходов силовых упражнений на мышечную выносливость

Введение: Данных о том, способствует ли большее число подходов в каждом упражнении развитию мышечной выносливости, мало. Цель исследования — сравнить влияние силовых тренировок с 10 и 5 подходами на мышечную выносливость.

Методы: Пятнадцать здоровых мужчин (возраст 23,7 ± 4,6 года) с опытом силовых тренировок не менее 1 года случайным образом распределили в группы 10 подходов (10-SET) и 5 подходов (5-SET). В течение 6 недель участники выполняли по 10 повторений в каждом подходе с нагрузкой 60–80% от максимума в одном повторении (1ПМ) в выбранных многосуставных упражнениях. Интервалы отдыха составляли 60–90 с между подходами и 60 с между упражнениями; тренировки проводились 3 раза в неделю. Относительную мышечную выносливость оценивали по максимальному числу повторений с нагрузкой 70% от 1ПМ в жиме лёжа, тяге верхнего блока и жиме ногами.

Результаты: В тесте мышечной выносливости число повторений до отказа в жиме ногами значимо увеличилось в группе 10-SET (на 40,9%; P = 0,04) и в группе 5-SET (на 27,9%; P = 0,03); при этом после вмешательства статистически значимых различий между группами не было. В обеих группах увеличился объём нагрузки в тестах жима лёжа (не менее чем на 14,3%; P < 0,05) и жима ногами (не менее чем на 36,7%; P < 0,05), однако статистически значимых межгрупповых различий после вмешательства не выявлено.

Выводы: Результаты показывают, что 10 подходов силовых упражнений по сравнению с 5 не способствуют большему развитию относительной мышечной выносливости. При тренировке мышечной выносливости важнее может быть объём нагрузки в одном подходе, а не суммарно в нескольких подходах.