Назначение силовых тренировок для увеличения мышечной силы и гипертрофии у здоровых взрослых: систематический обзор и байесовский сетевой метаанализ

Цель: Определить, как различные сочетания параметров силовых тренировок — нагрузки, числа подходов и частоты — влияют на мышечную силу и гипертрофию.

Источники данных: До февраля 2022 года проводился поиск в базах данных MEDLINE, Embase, Emcare, SPORTDiscus, CINAHL и Web of Science.

Критерии включения: В анализ включали рандомизированные исследования с участием здоровых взрослых, в которых сравнивали не менее двух заранее определённых условий: контроль без физических упражнений и 12 вариантов силовых тренировок, различавшихся по нагрузке, числу подходов и/или еженедельной частоте, — и оценивали мышечную силу и/или гипертрофию.

Методы анализа: Для сравнения вариантов силовых тренировок и контроля без физических упражнений использовали методологию систематического обзора и байесовского сетевого метаанализа. Варианты ранжировали по площади под кривой кумулятивного ранжирования. Устойчивость результатов оценивали с помощью порогового анализа.

Результаты: Сеть для оценки мышечной силы включала 178 исследований (n = 5097; женщины — 45%). Сеть для оценки гипертрофии включала 119 исследований (n = 3364; женщины — 47%). Все варианты силовых тренировок превосходили контроль без физических упражнений по влиянию на мышечную силу и гипертрофию. Наибольший прирост силы обеспечивали нагрузки высокой интенсивности (>80% максимума одного повторения), тогда как все варианты тренировок сопоставимо способствовали гипертрофии мышц. Хотя расчётные эффекты многих вариантов были сходными, наиболее эффективным вариантом для увеличения силы оказались тренировки с высокой нагрузкой, несколькими подходами и частотой три раза в неделю (стандартизованная разность средних [95% байесовский интервал] по сравнению с контролем: 1,60 [1,38–1,82]), а для гипертрофии — тренировки с высокой нагрузкой, несколькими подходами и частотой два раза в неделю (0,66 [0,47–0,85]). Пороговый анализ показал исключительно высокую устойчивость этих результатов.

Выводы: По сравнению с отсутствием физических упражнений все варианты силовых тренировок способствовали увеличению мышечной силы и гипертрофии. Наиболее высокие позиции при ранжировании вариантов тренировок для увеличения силы занимали схемы с более высокой нагрузкой, а для гипертрофии — схемы с несколькими подходами.

Регистрационные номера PROSPERO: CRD42021259663 и CRD42021258902.