Влияние дроп-сетов на гипертрофию скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ

Введение: Один из наиболее популярных методов сокращения времени силовой тренировки для увеличения мышечной массы — дроп-сеты. Их выполняют следующим образом: доводят подход при определённой нагрузке до отказа при концентрическом сокращении мышц, затем уменьшают нагрузку и без перерыва выполняют следующий подход до концентрического или произвольного мышечного отказа. Целью этого систематического обзора и метаанализа было сравнить влияние дроп-сетов и традиционных подходов на гипертрофию скелетных мышц.

Методы: Систематический обзор проведён в соответствии с рекомендациями Preferred Reporting Items for Systematic Reviews and Meta-Analyses. 9 апреля 2022 года в базах данных SPORTDiscus и MEDLINE/PubMed был выполнен поиск всех исследований, посвящённых влиянию дроп-сетов на гипертрофию мышц и соответствующих заранее заданным критериям включения. Статистический анализ проводили с помощью программы Comprehensive Meta-Analysis Version 3 (Biostat Inc., Englewood Cliffs, NJ, США). Систематическую ошибку публикации оценивали визуально по асимметрии воронкообразных диаграмм и статистически с помощью регрессионного теста Эггера при уровне α 0,10.

Результаты: Заранее заданным критериям включения соответствовали шесть исследований. Общее число участников составило 142 человека (28 женщин и 114 мужчин), возраст — от 19,2 до 27 лет. Средний размер выборки составлял 23,6 ± 10,9 человека (от 9 до 41). В количественный синтез включили пять исследований. Метаанализ показал, что в обеих группах — дроп-сетов и традиционных подходов — гипертрофия мышц достоверно увеличилась от исходного уровня до конца исследования (стандартизированная разность средних для дроп-сетов: 0,555; 95% ДИ 0,357–0,921; p < 0,0001; для традиционных подходов: 0,437; 95% ДИ 0,266–0,608; p < 0,0001). Статистически значимых различий между группами не выявлено (стандартизированная разность средних 0,155; 95% ДИ от −0,199 до −0,509; p = 0,392).

Выводы: Результаты систематического обзора и метаанализа свидетельствуют о том, что дроп-сеты представляют собой эффективную стратегию максимизации гипертрофии у людей, располагающих ограниченным временем для тренировок. Показатели гипертрофии в группах дроп-сетов и традиционных подходов достоверно не различались, однако некоторые варианты дроп-сетов занимали от половины до трети времени, необходимого для традиционной тренировки.