Не обязательно до отказа: мышечные адаптации при одноподходной силовой тренировке, выполняемой до отказа или с двумя повторениями в запасе

Введение: В исследовании сравнивали влияние одноподходной силовой тренировки, выполняемой с максимальным усилием (до отказа), и тренировки с субмаксимальным усилием на мышечные адаптации.

Методы: Сорок два молодых мужчины и женщины с опытом силовых тренировок были рандомизированы в одну из двух параллельных групп: группу тренировок до отказа во всех упражнениях (FAIL) или группу тренировок с субмаксимальным усилием (2-RIR), в которой во всех упражнениях оставляли два повторения в запасе. Участники дважды в неделю в течение 8 недель выполняли по одному подходу из девяти упражнений, задействующих все основные мышечные группы. До и после исследования оценивали изменения толщины двуглавой мышцы плеча, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра, а также мышечной силы, мощности, выносливости и способности оценивать число повторений в запасе при выполнении жима лёжа и приседаний.

Результаты: В обеих группах отмечено заметное улучшение большинства оцениваемых показателей. По нескольким показателям гипертрофии результаты имели тенденцию в пользу группы FAIL, хотя абсолютные различия между группами в целом были небольшими. Увеличение высоты прыжка с противодвижением также было в пользу группы FAIL, однако убедительных статистических подтверждений ни нулевой, ни альтернативной гипотезы получено не было. Прирост силы и локальной мышечной выносливости в обеих группах был сходным. Участники точнее оценивали число повторений в запасе при жиме лёжа, чем при приседаниях; в ходе вмешательства точность оценки повысилась, особенно при жиме лёжа.

Выводы: Одноподходная программа может быть эффективной по времени стратегией для достижения мышечных адаптаций у людей с опытом силовых тренировок, в том числе при переходе с программ большего объёма. Тренировки до отказа в рамках одноподходной программы могут несколько усилить гипертрофию и прирост мощности, но не силы или локальной мышечной выносливости.