Дозозависимость силовых тренировок: метарегрессионный анализ влияния недельного объема и частоты тренировок на гипертрофию мышц и прирост силы

Введение: Недельный объем подходов и частота тренировок используются для регулирования дозы силовой нагрузки. Предыдущие исследования показали, что увеличение недельного объема подходов способствует гипертрофии мышц и приросту силы, однако характер дозозависимой связи пока изучен недостаточно. Данные о влиянии более высокой недельной частоты тренировок неоднозначны.

Цель: Изучить дозозависимые связи между основными переменными дозы силовой нагрузки — недельным объемом подходов и частотой тренировок — и показателями силы и гипертрофии.

Методы: Перед проведением метаанализа исследований объема и частоты тренировок все подходы с отягощениями классифицировали как прямые или непрямые в зависимости от их специфичности по отношению к измеряемому показателю гипертрофии или силы. Затем недельный объем и частоту для непрямых подходов рассчитывали как 1 для «суммарного», 0,5 для «дробного» и 0 для «прямого» учета. Для оценки гипертрофии мышц и силы провели серию многоуровневых метарегрессионных анализов, включавших 67 исследований с участием 2058 человек (79,1% мужчин и 20,9% женщин; средний возраст 25,16 ± 5,22 года). Во всех моделях учитывали продолжительность вмешательства и исходный уровень тренированности.

Результаты: Наиболее убедительной оказалась доказательная поддержка «дробного» метода учета; поэтому его использовали в основных метарегрессионных моделях. Апостериорная вероятность того, что предельный наклон для влияния объема на гипертрофию и силу превышает ноль, составила 100%, что указывает на увеличение мышечной массы и силы при увеличении объема. Однако обе модели, наилучшим образом соответствующие данным, свидетельствовали об уменьшении отдачи; для силы оно было значительно более выраженным. Апостериорная вероятность того, что предельный наклон для влияния частоты на гипертрофию превышает ноль, была менее 100%, что допускает отсутствие значимого эффекта. Напротив, для силы эта вероятность составила 100%, что указывает на увеличение прироста силы при повышении частоты, хотя и с уменьшением отдачи.

Выводы: Для прогнозирования адаптации к определенному протоколу силовых тренировок, по-видимому, важно различать прямые и непрямые подходы, например с использованием «дробного» метода учета. Полученные с его помощью дозозависимые модели показали, что объем и частота имеют уникальные связи с дозой применительно к гипертрофии и приросту силы. Дозозависимая связь объема с гипертрофией, по-видимому, отличается от связи объема с силой, причем для силы характерно более выраженное уменьшение отдачи. Дозозависимая связь частоты с гипертрофией, по-видимому, отличается от связи частоты с силой: стабильный эффект выявлен только для силы.