Влияние силовых тренировок без достижения мышечного отказа на показатели физической подготовленности у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ

Цель: Систематический обзор и метаанализ проведены для сравнения влияния силовых тренировок без достижения мышечного отказа и тренировок до отказа на мышечную силу, гипертрофию, выносливость и мощность у здоровых взрослых.

Методы: Проведен поиск в четырёх базах данных: PubMed, Web of Science, SPORTDiscus и MEDLINE. В обзор включали рандомизированные контролируемые исследования, сравнивавшие силовые тренировки без достижения мышечного отказа и тренировки до отказа. Оценивали мышечную силу, гипертрофию, выносливость и мощность. Для расчёта стандартизованных разностей средних (СРС) и 95% доверительных интервалов (ДИ) использовали метаанализы со случайными эффектами.

Результаты: В обзор включили 20 исследований с участием 556 человек. Тренировки без достижения мышечного отказа превосходили тренировки до отказа по динамической силе (СРС = 0,24; 95% ДИ от 0,06 до 0,42; p = 0,01). При этом значимых различий по изометрической силе, мышечной гипертрофии, выносливости и мощности не выявлено. Анализ подгрупп показал, что характеристики участников, объём и метод тренировок, а также их продолжительность влияют на эффект тренировок.

Выводы: Силовые тренировки без достижения мышечного отказа, по-видимому, столь же эффективны, как тренировки до отказа, для большинства нервно-мышечных адаптаций и могут давать небольшое преимущество в развитии динамической силы. Эти результаты позволяют предположить, что для достижения максимальной адаптации к силовым тренировкам не обязательно доводить мышцы до отказа. В будущих исследованиях следует изучить долгосрочные физиологические и нервно-мышечные адаптации при тренировках без достижения отказа в разных группах населения, у людей с разным тренировочным стажем и в различных видах спорта.