Влияние приема креатина и силовых тренировок на мышечную силу и результаты выполнения упражнений с отягощениями

Креатина моногидрат стал наиболее популярной добавкой среди спортсменов, стремящихся повысить спортивные результаты. Согласно последним данным, спортсмены могут использовать креатин не столько непосредственно для улучшения спортивных результатов, сколько длительно — как средство повышения эффективности интенсивных силовых тренировок. Хотя в нескольких исследованиях оценивали совокупное влияние приема креатина и силовых тренировок на мышечную силу и результаты выполнения упражнений с отягощениями, эти данные не были обобщены. Цель настоящего обзора — оценить влияние приема креатина одновременно с силовыми тренировками на мышечную силу и результаты выполнения упражнений с отягощениями. Обсуждаются влияние пола, межиндивидуальная вариабельность, уровень тренированности и возможные механизмы действия. В 22 рассмотренных исследованиях средний прирост мышечной силы (1-, 3- или 10-повторный максимум [ПМ]) при сочетании приема креатина с силовыми тренировками был на 8 процентных пунктов выше, чем средний прирост мышечной силы при приеме плацебо во время силовых тренировок (20 против 12%). Аналогично, средний прирост результативности при выполнении упражнений с отягощениями (максимальное число повторений при заданной доле максимальной силы) при сочетании приема креатина с силовыми тренировками был на 14 процентных пунктов выше, чем при приеме плацебо во время силовых тренировок (26 против 12%). Прирост 1ПМ в жиме лёжа составлял от 3 до 45%, а улучшение результатов в этом упражнении — от 16 до 43%. Таким образом, имеются убедительные доказательства того, что прием креатина во время силовых тренировок эффективнее самих силовых тренировок для увеличения мышечной силы и результативности выполнения упражнений с отягощениями, хотя ответ на такое вмешательство значительно варьирует.