Позиция Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в силовой тренировке у здоровых взрослых

Для дальнейшей адаптации к конкретным тренировочным целям необходимы прогрессивные протоколы силовой тренировки. Оптимальные характеристики программ, направленных на развитие силы, включают использование концентрических, эксцентрических и изометрических мышечных сокращений, а также выполнение двусторонних и односторонних односуставных и многосуставных упражнений. Кроме того, рекомендуется выстраивать последовательность упражнений так, чтобы максимально сохранять интенсивность нагрузки: сначала упражнения для крупных мышечных групп, затем для малых; сначала многосуставные, затем односуставные; сначала более интенсивные, затем менее интенсивные. Для начинающих тренирующихся, то есть для нетренированных лиц без опыта силовой тренировки или не тренировавшихся в течение нескольких лет, рекомендуется использовать отягощения, соответствующие диапазону 8–12 повторений с максимальным усилием. Для тренирующихся среднего уровня, то есть имеющих примерно 6 месяцев регулярного опыта силовой тренировки, и для продвинутых, то есть имеющих многолетний опыт силовой тренировки, рекомендуется использовать более широкий диапазон нагрузок от 1 до 12 повторений с максимальным усилием в периодизированном режиме с последующим акцентом на большие отягощения (1–6 повторений с максимальным усилием) и интервалами отдыха между подходами 3–5 минут при умеренной скорости сокращения (1–2 с концентрической фазы; 1–2 с эксцентрической фазы). При тренировке с заданной нагрузкой, соответствующей определённому числу повторений с максимальным усилием, рекомендуется повышать нагрузку на 2–10%, если человек может выполнить текущую работу на 1–2 повторения больше заданного числа. Рекомендуемая частота тренировок составляет 2–3 раза в неделю для начинающих, 3–4 раза в неделю для тренирующихся среднего уровня и 4–5 раз в неделю для продвинутых. Аналогичные схемы программ рекомендуются для тренировки гипертрофии с точки зрения подбора упражнений и частоты. Что касается нагрузки, рекомендуется использовать диапазон 1–12 повторений с максимальным усилием в периодизированном режиме с акцентом на зону 6–12 повторений с максимальным усилием и интервалами отдыха между подходами 1–2 минуты при умеренной скорости выполнения. Для максимизации гипертрофии рекомендуются программы с большим объёмом и несколькими подходами. Прогрессия в тренировке мощности включает две общие стратегии нагрузки: 1) силовую тренировку и 2) использование лёгких отягощений (0–60% от 1 повторения с максимальным усилием для упражнений на нижнюю половину тела; 30–60% от 1 повторения с максимальным усилием для упражнений на верхнюю половину тела), выполняемых с высокой скоростью сокращения и интервалами отдыха между подходами 3–5 минут, по 3–5 подходов на упражнение. Также рекомендуется делать акцент на многосуставных упражнениях, особенно вовлекающих всё тело. Для тренировки локальной мышечной выносливости рекомендуется выполнять упражнения с лёгкими и умеренными отягощениями (40–60% от 1 повторения с максимальным усилием) в большом числе повторений (>15) с короткими интервалами отдыха (<90 с). Как и в предыдущих подобных документах, эти рекомендации следует применять с учётом целей, физической работоспособности и тренировочного статуса конкретного человека.