Систематический обзор влияния различного объёма силовых тренировок на гипертрофию мышц

Основной целью этого исследования было сравнить ответ на умеренный и высокий тренировочный объём, направленный на индукцию мышечной гипертрофии. В январе 2021 года был выполнен поиск литературы в трёх базах данных: PubMed, Scopus и Cochrane Library. После анализа 2083 найденных статей в обзор включали исследования при соблюдении следующих критериев: а) рандомизированные контролируемые исследования с чётким указанием числа подходов, б) длительность вмешательства не менее 6 недель, в) не менее 1 года опыта силовых тренировок у участников, г) возраст участников от 18 до 35 лет, д) наличие прямых измерений толщины мышцы и/или площади поперечного сечения, е) публикация в рецензируемых журналах. Семь исследований соответствовали критериям включения и были включены в качественный анализ, а шесть — в количественный анализ. Все участники были разделены на три группы: «низкий» объём (<12 подходов в неделю), «умеренный» (12–20 подходов в неделю) и «высокий» (>20 подходов в неделю). Согласно результатам этого метаанализа, различий между умеренным и высоким тренировочным объёмом по реакции четырёхглавой мышцы бедра (p = 0,19) и двуглавой мышцы плеча (p = 0,59) не было. Однако, по-видимому, высокий тренировочный объём лучше способствует приросту мышечной массы трёхглавой мышцы плеча (p = 0,01). Согласно результатам этого обзора, диапазон 12–20 подходов в неделю на каждую мышечную группу может быть оптимальной стандартной рекомендацией для увеличения мышечной гипертрофии у молодых тренированных мужчин.