Кластерные и традиционные подходы вызывают сходную гипертрофию мышц: исследование с одинаковыми объемом и усилием у лиц с опытом силовых тренировок

Введение: В предыдущих исследованиях влияния кластерных подходов (CS) и традиционных подходов (TS) на гипертрофию мышц в основном уравнивали общий объем нагрузки. Это неизбежно приводило к меньшему числу выполненных повторений в группе TS по сравнению с CS и, следовательно, к неоптимальному стимулу для гипертрофии. Целью настоящего исследования было сравнить влияние протоколов CS и TS, предусматривавших одинаковое число подходов и повторений, но с подбором нагрузки для достижения одинакового диапазона числа повторений в запасе (RIR).

Методы: В исследовании участвовали 10 добровольцев с опытом силовых тренировок (7 мужчин и 3 женщины; возраст 21,0 ± 1,5 года, масса тела 64,3 ± 6,9 кг, рост 169,3 ± 6,2 см). На протяжении 8 недель участники выполняли два протокола тренировок: по две тренировки в неделю, включавшие 5 подходов по 12 повторений в жиме ногами и разгибании голеней в тренажёре. Исследование имело односторонний дизайн с внутрииндивидуальным сравнением: одной конечностью выполняли протокол TS, а другой — 3 кластера по 4 повторения с 20-секундным отдыхом внутри подхода при выполнении тех же упражнений (CS). Толщину мышц оценивали с помощью ультразвукового исследования, а массу безжировой ткани бедра — методом двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии до и после исследования.

Результаты: В обоих протоколах отмечалось сходное увеличение толщины мышц (p < 0,001, ES = 0,56 и p = 0,012, ES = 0,42 соответственно) и массы безжировой ткани (p = 0,002, ES = 0,11 и p < 0,001, ES = 0,13 соответственно).

Выводы: При одинаковом числе подходов и повторений, а также сопоставимой нагрузке, подобранной с учётом числа повторений в запасе, кластерный протокол приводит к такому же увеличению толщины мышц и безжировой массы, как и традиционный протокол.