Дозозависимое влияние 1, 3 и 5 подходов силовых упражнений на силу, локальную мышечную выносливость и гипертрофию

Цель исследования — сравнить влияние выполнения 1, 3 и 5 подходов на показатели физической работоспособности и гипертрофии мышц. Сорок восемь мужчин, ранее не занимавшихся силовыми тренировками, были рандомизированы в одну из трёх тренировочных групп — 1 подход, 3 подхода или 5 подходов — либо в контрольную группу. Все тренировочные группы занимались 3 раза в неделю в течение 6 месяцев. Во всех тренировочных группах увеличился показатель 5 повторных максимумов (ПМ) в жиме лёжа, тяге верхнего блока, жиме над головой и жиме ногами (p ≤ 0,05); при этом прирост 5ПМ в жиме лёжа и тяге верхнего блока был значимо больше в группе 5 подходов по сравнению с другими тренировочными группами (p ≤ 0,05). Показатель 20ПМ в жиме лёжа значимо увеличился в группах 3 и 5 подходов; прирост был значимо больше, чем в группе 1 подхода, а в группе 5 подходов — значимо больше, чем в группе 3 подходов (p ≤ 0,05). Показатель 20ПМ в жиме ногами увеличился во всех тренировочных группах (p ≤ 0,05), причём в группе 5 подходов прирост был значимо больше, чем в группе 1 подхода (p ≤ 0,05). Толщина мышц — сгибателей локтевого сустава значимо увеличилась в группах 3 и 5 подходов; прирост в группе 5 подходов был значимо больше, чем в двух других тренировочных группах (p ≤ 0,05). В группе 5 подходов также значимо увеличилась толщина мышц — разгибателей локтевого сустава; прирост был значимо больше, чем в других тренировочных группах (p ≤ 0,05). Во всех тренировочных группах снизилась доля жировой ткани, увеличились безжировая масса тела и результаты вертикального прыжка (p ≤ 0,05), при этом различий между группами не было. Результаты демонстрируют дозозависимую связь между количеством подходов на упражнение и эффектом тренировки, а также превосходство многоподходовой нагрузки над одноподходовой в отношении прироста силы, мышечной выносливости и гипертрофии мышц плеча.