Объём силовых тренировок увеличивает гипертрофию мышц, но не силу у тренированных мужчин

Цель: Оценить различия в адаптации мышц у тренированных мужчин при силовых тренировках малого, среднего и большого объёма.

Методы: В исследование включили 34 здоровых тренированных мужчины, которых случайным образом распределили в одну из трёх групп: группа малого объёма выполняла по одному подходу каждого упражнения за тренировку (n = 11), группа среднего объёма — по три подхода (n = 12), группа большого объёма — по пять подходов (n = 11). Все участники тренировались 3 раза в неделю в непоследовательные дни на протяжении 8 недель. Мышечную силу оценивали с помощью тестирования одноповторного максимума (1ПМ) в приседаниях и жиме лёжа. Выносливость мышц верхней части тела оценивали по числу повторений в жиме лёжа с нагрузкой 50% от 1ПМ до мышечного отказа. Гипертрофию мышц оценивали с помощью ультрасонографии в B-режиме в области сгибателей и разгибателей локтевого сустава, средней и латеральной частей бедра.

Результаты: Во всех группах отмечено значимое увеличение силы и выносливости от исходного уровня до окончания вмешательства; значимых межгрупповых различий не выявлено. В то же время во всех группах увеличились размеры мышц в большинстве исследованных областей, однако в области сгибателей локтевого сустава, средней и латеральной частей бедра значимый прирост был больше при большем объёме тренировок.

Выводы: У тренированных мужчин выраженного увеличения силы и выносливости можно достичь всего за 3 еженедельные 13-минутные тренировки в течение 8 недель; эти результаты сопоставимы с эффектом программ, требующих значительно больших временных затрат. В отличие от силы и выносливости, гипертрофия мышц подчиняется дозозависимой закономерности: больший объём тренировок обеспечивает больший прирост.