Влияние тренировок с отягощениями у женщин на динамическую силу и гипертрофию мышц: систематический обзор с метаанализом

Введение: Влияние тренировок с отягощениями на адаптацию мышечной силы и гипертрофию ранее не изучалось в рамках систематического обзора, посвящённого исключительно женщинам.

Цель: Цель исследования состояла в следующем: (1) систематически изучить данные об адаптации женщин к тренировкам с отягощениями, оценив их влияние на мышечную силу и гипертрофию; (2) с помощью подгруппового анализа отдельно оценить влияние продолжительности, частоты и интенсивности тренировок на эти адаптации; (3) сформулировать основанные на доказательствах выводы относительно ожидаемых результатов тренировок у женщин.

Методы: Был выполнен поиск в трёх электронных базах данных по терминам, связанным с тренировками с отягощениями, в сочетании с терминами «женщины» и «женский пол». Для оценки влияния тренировок с отягощениями на мышечную силу и гипертрофию у женщин проводили метаанализы с использованием модели случайных эффектов. Возможные факторы, способные влиять на связанные с тренировками эффекты, например интенсивность и объём тренировок, изучали с помощью одномерного анализа.

Результаты: В результате систематического поиска было выявлено 14 067 публикаций; критериям включения соответствовали 24 исследования. Силу мышц верхних конечностей оценивали в 15 исследованиях, силу мышц нижних конечностей — в 19, гипертрофию мышц — в 15 исследованиях. Продолжительность исследований составляла от 4 недель до 12 месяцев. Для силы мышц верхних конечностей (Hedges' g = 1,70; p < 0,001) и нижних конечностей (Hedges' g = 1,40; p < 0,001) выявлены большие размеры эффекта. После применения метода Trim and Fill из-за наличия смещения публикации большой эффект сохранялся для силы мышц верхних конечностей (Hedges' g = 1,07), тогда как для силы мышц нижних конечностей был выявлен средний эффект (Hedges' g = 0,52). Для гипертрофии мышц выявлен средний эффект (g = 0,52; p = 0,002). Подгрупповой анализ показал, что частота и объём тренировок значимо влияли на силу мышц нижних конечностей (p < 0,001). Частота тренировок и количество подходов на упражнение влияли на эффект тренировок с отягощениями в отношении силы мышц верхних конечностей (p < 0,01). Факторы, значимо влияющие на гипертрофию мышц, не выявлены. Обнаружена тенденция к модифицирующему влиянию возраста на силу мышц верхних конечностей (p = 0,08): у более молодых участниц эффект был выражен сильнее. При тренировках под наблюдением адаптация силы мышц нижних конечностей была более выраженной, чем при самостоятельных тренировках (p = 0,05). Методологическое качество включённых в обзор исследований оценено как умеренное.

Выводы: Тренировки с отягощениями приводят к значительному увеличению мышечной силы и гипертрофии у здоровых взрослых женщин. Объём и частота тренировок, по-видимому, являются важными факторами, влияющими на мышечную силу.