Прогрессивное увеличение объёма силовых тренировок: влияние на толщину и массу мышц, а также прирост силы у тренированных атлетов

Aube D, Wadhi T, Rauch J, Anand A, Barakat C, Pearson J, Bradshaw J, Zazzo S, Ugrinowitsch C, De Souza EO. Прогрессивное увеличение объёма силовых тренировок: влияние на толщину и массу мышц, а также прирост силы у тренированных атлетов. J Strength Cond Res 36(3): 600–607, 2022. Целью исследования было оценить влияние 12, 18 и 24 подходов на нижнюю часть тела в неделю на силу мышц и прирост мышечной массы. Тридцать пять тренированных атлетов (отношение 1ПМ в приседе к массе тела — 2,09) случайным образом распределили в группы 12 подходов (n = 13), 18 подходов (n = 12) и 24 подхода (n = 10). Участники в течение 8 недель выполняли программу силовых тренировок с двумя занятиями в неделю. В начале исследования и после его завершения оценивали силу мышц (1ПМ), число повторений до отказа (RTF) при нагрузке 70% от 1ПМ, толщину мышц передней поверхности бедра в средней (MMT) и дистальной (DMT) точках, сумму показателей в этих точках (ΣMT), а также безжировую массу в выбранной области (ROI-FFM). Для 1ПМ выявлен общий эффект времени (p ≤ 0,0001). Однако наблюдалась выраженная тенденция к взаимодействию группы и времени, близкая к статистической значимости (p = 0,052): прирост 1ПМ в приседе со штангой был больше в группе 18 подходов, чем в группе 24 подходов (24 подхода: 9,5 кг, 5,4%; 18 подходов: 25,5 кг, 16,2%; 12 подходов: 18,3 кг, 11,3%). Для числа повторений до отказа выявлен только общий эффект времени (p ≤ 0,0003; 24 подхода: 5,7 повторения, 33,1%; 18 подходов: 2,4 повторения, 14,5%; 12 подходов: 5,0 повторения, 34,8%). Для MMT, DMT, ΣMT и ROI-FFM также выявлен только общий эффект времени (p ≤ 0,0001): MMT — 24 подхода: 0,15 см, 2,7%; 18 подходов: 0,32 см, 5,7%; 12 подходов: 0,38 см, 6,4%; DMT — 24 подхода: 0,39 см, 13,1%; 18 подходов: 0,28 см, 8,9%; 12 подходов: 0,34 см, 9,7%; ΣMT — 24 подхода: 0,54 см, 6,1%; 18 подходов: 0,60 см, 6,7%; 12 подходов: 0,72 см, 7,7%; ROI-FFM — 24 подхода: 0,70 кг, 2,6%; 18 подходов: 1,09 кг, 4,2%; 12 подходов: 1,20 кг, 4,6% соответственно. Несмотря на увеличение максимальной силы во всех группах, результаты позволяют предположить, что средний объём тренировок может обеспечивать наибольший прирост 1ПМ в приседе со штангой. Полученные данные также показывают, что у атлетов, способных приседать с весом более чем вдвое превышающим массу их тела, число подходов в неделю не влияло на изменения толщины мышц и ROI-FFM.